Растительное питание: как повысить уровень железа

Растительное питание: как повысить уровень железа

При резком и не спланированном переходе на растительное питание может наблюдаться снижение запасов железа в организме. Почему так происходит?

Для начала необходимо понять, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Первый вид содержится в мясе и легко усваивается организмом, второй же содержится в растительной пище и для усвоения организмом ему нужна помощь.

Дефицит железа в организме возникает в случае употребления недостаточного количества железосодержащих продуктов, таких как:

  • семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечные, чиа, конопляные);
  • бобовые (чечевица, нут, соя, фасоль);
  • крупы (овсянка, греча, зеленая греча, киноа);
  • орехи (фисташки, арахис, миндаль, кешью);
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
  • вся зелень, яблоки, гранаты, инжир;
  • какао;
  • морская капуста.

Также, существуют нюансы употребления железосодержащих продуктов для лучшего усвоения негемового железа организмом:

1) не сочетать с продуктами в составе которых содержится большое количество кальция(молочные продукты, сыры) и танинов (содержится в чае, кофе) - они ухудшают всасывание железа;

2) железо лучше усваивается в присутствии витамина С, поэтому в блюда надо добавлять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цветная капуста, зеленые листовые овощи, известные фрукты и ягоды, шиповник);

3) можно также сочетать с продуктами, богатыми лизином (преимущественно бобовые - чечевица, нут, фасоль).

Включив в рацион хотя бы несколько железосодержащих продуктов и употребляя их с учетом вышеперечисленных нюансов можно скорректировать содержание железа в организме.


Ваш комментарий:
74​ +11​ = 
 

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая пользование данным сайтом, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Копирование материалов разрешено при указании активной ссылки на источник. Контент предоставляется на условиях лицензии: GNU Free Documentation License 1.3